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건강·웰빙

[Health Journal] 잠 못 드는 열대야 미리 겁먹지 마세요

`여름철 불면증` 이기는 법

잠 설쳤어도 같은 시간에 기상
격한 운동보다는 가벼운 산책
잠들기 전 미지근한 물로 샤워
에어컨은 2~3도 높게 맞춰야

수면장애 환자 50만명으로 늘어
깊은잠 못 자면 치매·우울증 위험
코골이·과면증도 병원서 진단을

기사입력 2019.07.03 04:02:01

[사진 제공 = 게티이미지뱅크]
밤이 긴 겨울철 못지않게 여름철에도 수면장애(sleeping disorder)를 호소하는 사람들이 적지 않다. 폭염과 함께 찾아온 장마는 몸의 리듬을 깨뜨려 수면 부족이 불면증으로 이어지기도 한다.

사람들이 잠을 자는 사이 깨닫지 못하지만 수면은 파동곡선처럼 비렘(Non-REM·non-rapid eye movement)과 렘(REM·rapid eye movement)이 한 주기로 약 90분간 움직이며 하룻밤 사이에 대체로 4~5번 주기를 반복한다. 전체 수면에서 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 1단계, 2단계, 3단계 수면으로 구분되며 3단계는 서파수면으로 가장 깊은 잠을 잔다. 비렘수면 시간에는 호흡이 느려지고 심장박동 수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동이 감소하는 게 특징이다.

반면 렘수면은 잠잘 때 뇌가 휴식을 취하면서 하루 동안 받은 정보를 정리하는 단계다. 렘수면 시간 동안 근육이 이완되고 호흡 및 심장박동이 불규칙하게 변하며 정신활동이 활발하다. 꿈을 꾸는 것도 렘수면 중에 발생한다. 정신적 스트레스 해소와 기억력에 관여한다. 렘수면이 짧아지면 뇌가 혹사를 당해 기억력 감퇴, 고혈압 발병과 같은 부작용이 발생하게 된다. 최근에는 수면이 치매(알츠하이머병)와 관련이 있는 것으로 확인됐다. 치매는 베타아밀로이드(beta-amyloid)가 뇌에 침착돼 발생하는데, 잠을 푹 자면 베타아밀로이드가 뇌 밖으로 배출된다는 것이다.

만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 같은 정신질환을 가져올 수 있으며 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 일으켜 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등 각종 질환을 유발할 수 있다. 박두흠 건국대병원 신경정신과 교수는 "잠을 설치면 스트레스와 감염에 대한 저항력이 줄어 일의 능률이 떨어진다"며 "수면 부족 상태가 계속되면 잠을 잘 자는 사람보다 7배까지 교통사고율이 높아진다는 연구 결과도 있다"고 말했다.

여름철 대표적인 수면장애의 주범은 열대야와 같은 높은 기온이다. 사람은 기온이 20도일 때 가장 쾌적하게 잠을 잘 수 있지만 밤에 기온이 높으면 체온이 떨어지지 않아 수면장애를 겪는다. 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 피부 바로 아래 혈관을 확장시켜 피가 밖으로 돌게 하고, 또 혈액순환 속도를 높이기 위해서 심장이 빨리 뛰게 된다. 그 결과 교감신경이 흥분하게 되고 깊은 잠을 자기 힘들어진다. 따라서 폭염이 지속될 때는 수면을 취하기에 적합한 온도를 유지해주는 것이 좋은데, 18~20도 범위가 수면에 적합한 온도라고 알려져 있다. 꼭 이 범위가 적합한 온도는 아니며, 개인에 따라서 달라진다. 건강보험심사평가원에 따르면 수면장애로 진료를 받은 사람은 2015년 45만6124명, 2016년 49만4915명, 2017년 51만5326명으로 해마다 증가하고 있다. 연령별로 보면 50대가 22%로 가장 많았으며, 40~70대가 전체 중 74%를 차지하고 있다. 성별로는 여성이 약 60%로 남성보다 약 1.5배나 많다.

수면장애는 잠과 관련된 모든 장애를 폭넓게 총칭하는 말이다. 밤새 충분한 잠을 자지 못하거나 충분하게 잠을 잤지만 낮 동안 정신이 깨어 있지 못하는 경우와 수면리듬이 흐트러진 경우, 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태가 전부 수면장애에 해당한다. 불면증은 대표적인 수면장애다. 잠들기 힘들거나 잠에서 자주 깨고 이른 새벽에 잠에서 깨 수면이 부족한 상태가 된다. 이 때문에 낮에 피로, 졸음, 집중력 저하로 활동에 지장을 받는다. 불면증 환자는 우울증에 걸릴 위험도 크다.

잠을 자는 도중 호흡이 멈추는 수면무호흡증을 동반하는 코골이도 수면장애의 한 종류다. 코골이가 있는 사람 중 약 50%는 수면무호흡증을 동반하는 것으로 알려졌다. 코골이는 공기가 좁아진 통로를 지나면서 떨리는 소리가 얼굴 안쪽 동굴같이 빈 공간인 부비강을 통해 울려 퍼지는 것이다. 코를 골면 산소가 폐에 제대로 전달되지 않아 숙면을 취하지 못하고 당장 다음날 피곤해진다. 낮에 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤고 기억력도 떨어진다. 코골이가 무서운 것은 수면무호흡증으로 악화돼 심혈관 질환, 뇌기능 장애, 성기능 장애를 유발할 수 있다는 점이다. 수면무호흡증은 수면 중 10초 이상 숨을 쉬지 않는 증세가 1시간에 5번 이상 나타나거나 호흡량이 50% 이상 감소하는 저호흡이 1시간에 5번 이상 발생하는 경우를 말한다.

수면무호흡증 환자는 호흡곤란으로 산소 공급이 부족해 혈액 속 산소농도 감소로 이어져 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심장질환이나 당뇨, 뇌졸중과 같은 성인병에 걸릴 확률이 높다. 과면증은 밤에 7시간 이상 잠을 자고서도 낮에 졸음을 호소할 때 의심해볼 수 있다. 기면증은 낮에 졸음을 참지 못하고 갑작스레 잠에 빠져드는 것을 말한다.

수면장애는 `야간수면다원검사`로 진단을 한다. 검사실에서 잠을 자면서 수면 상태를 종합적으로 진단받는 검사다. 수면 중 뇌파와 눈동자의 움직임, 근육의 긴장도, 호흡, 다리 움직임, 혈중 산소농도, 코골이 등 종합적인 검사를 통해 수면장애를 진단한다. 손목시계와 유사한 장비를 활용한 활동기록기검사와 수면 패턴을 알아보기 위한 수면일지, 하지불안증후군 진단을 위한 운동억제검사 등을 시행하기도 한다.

여름밤 숙면을 위해서는 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 조철현 고려대 안암병원 정신건강의학과 교수는 "잠을 푹 자기 위해서는 전날 잠을 충분히 자지 못해도 항상 일정한 오전 시간에 일어나 활동을 하는 것이 좋다"며 "격한 운동보다는 가볍게 산책을 하고 잠자리에 들기 1시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다"고 말했다. 샤워를 하면 체온이 내려가고 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠이 들 수 있다.

실내 온도는 수면을 취하기에 적절한 24~27도로 유지하고, 에어컨이나 선풍기를 활용해 습도를 60%로 유지하도록 한다. 중요한 것은 에어컨 온도센서를 약간 높게 설정해 놓고 잠들어야 한다는 것이다. 대개 에어컨은 높은 위치에 설치돼 있는데, 그 위치 온도는 침대나 바닥보다 더 높기 때문이다. 만약 자신의 취침 적정 온도가 20도면 22~23도 정도로 설정하도록 한다.

[이병문 의료전문기자]
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