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건강·웰빙

[Health Journal] 새벽을 깨우는 닭처럼 내안의 젊음을 깨워라

기사입력 2017.01.04 04:14:02
정유년 새해 `웰에이징` 5계명

정유년(丁酉年) 새해가 밝았다. 올해 소망도 건강하게 오래 사는 것이다. 사람이 태어나 100세까지 사는 날은 많은 것 같지만 너무나 짧다. 1년은 365일, 100년을 곱하면 불과 3만6500일에 불과하다. 밥을 먹는 끼니로 치면 약 10만끼니밖에 되지 않는다. 이렇게 보면 가족과 친구를 만나 한 끼 식사를 한다는 것은 적지 않은 의미가 있다.

100년을 사는 동안 봄, 여름, 가을, 겨울을 경험하면서 세월의 흐름과 함께 사람도 늙어간다. 피부뿐만 아니라 뼈와 혈관이 퇴화하고 근육량이 줄어든다. 신체뿐만 아니라 뇌 기능도 떨어져 치매(알츠하이머)나 파킨슨병을 앓기도 한다. 그러나 노화를 막을 수는 없어도 늦출 수는 있다. 즉, 노력 여하에 따라 웰에이징(well-aging)을 할 수 있다는 얘기다. 새해를 맞이하여 삼성서울병원을 비롯한 의료진이 제시하는 건강과 젊음을 위한 다섯 가지 플랜(Plan)을 제시한다.

Plan 1. 유산소 운동, 주3회는 해야 `효과`

운동은 현대인에게 최고의 보약이다. 운동을 할 수 있는 사람은 축복받은 사람이다.

운동은 살을 빼기 위해서 한다고 생각하지만 체력을 유지하기 위해서 해야 한다. 체력을 유지해야 걸을 수 있고, 먹은 음식을 소화시켜 우리 몸 곳곳에 영양분과 산소를 원활하게 공급해 생명을 유지할 수 있다. 체력의 세 가지 요소는 근력, 심폐지구력, 유연성이다. 가장 이상적인 몸은 이들 세 가지 요소가 좋은 밸런스를 유지하고 있는 상태를 말한다. 따라서 운동 계획을 세울 때 세 가지 요소가 균형 있게 발전할 수 있도록 해야 한다. 만일 일주일에 4번 운동을 한다면 2번은 근력 운동, 나머지 2번은 유산소 운동을 시행하고 스트레칭은 운동을 할 때마다 매번 하는 것도 한 가지 좋은 예가 될 수 있다.

유산소 운동은 일주일에 최소 3회는 해야 몸이 변하는 효과를 느낄 수 있고 주당 5회까지가 적당하다. 시간은 최소 20분은 해야 하고 30분 내외가 적당하다. 운동 강도는 지나치게 헉헉댈 필요는 없지만 땀이 충분히 날 정도로 해야 한다. 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 "운동은 칼로리를 소모하게 해주고, 근육량을 늘려 기초대사량을 높여준다"며 "기초대사량이 높으면 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 늘어나고 장기적으로 체중을 줄이는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.

Plan 2. 하루 3번 6가지 채소와 5색 과일 섭취를

"하루 3번 6가지 채소와 과일을 5색으로 먹으면 한국인의 6대 암, 5대 생활습관병을 예방할 수 있다!"

이는 국민건강365운동본부가 전개하는 캠페인이기도 했지만 국내외 의학계에서 이미 증명이 됐다. 우리나라 국민의 6대 암은 위암, 폐암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암 등이고 5대 생활습관병은 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만, 아토피 등이다.

야채와 과일이 각광받고 있는 이유는 그 속에 함유된 다양한 파이토케미컬(phytochemical) 덕분이다. 파이토케미컬은 식물이 외부의 자극으로부터 스스로를 지키기 위해 만들어내는 화학물질로, 이것을 섭취하게 되면 몸에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해주는 효과가 있다. 야채와 과일에는 파이토케미컬과 함께 다양한 비타민과 섬유질이 천연의 최적 배합을 이루고 있다.

최윤호 삼성서울병원 건강의학센터장은 "형형색색의 야채와 과일은 자연이 인간에게 선사하는 최고의 종합영양제이며, 그 자체로 완벽한 영향의 균형을 갖추고 있다"며 "인간이 만들어낸 어떠한 영양제도 자연의 생기가 농축되어 만들어진 천연의 영양제보다 좋을 수는 없다"고 설명했다.

Plan 3. 지난해 건강검진표와 수치 비교를

연말연시를 맞아 건강검진을 많이 받는다. 건강검진 중 꼭 기억해야 할 것은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 세 가지다. 이 세 가지가 높으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이라는 3대 성인병이 생긴다. 혈압이 높으면 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈), 심근경색, 신부전증으로 이어질 수 있다. 혈당이 높으면 당뇨병으로 진행되어 실명(당뇨병성 망막병증), 심장병(관상동맥질환) 등의 원인을 제공한다.

콜레스테롤은 필요 이상으로 많아지면 혈관 속에 축적되어 고지혈증 및 동맥경화 등 심혈관 질환을 유발한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤은 의사보다 본인이 꼼꼼히 챙기고 관리해야 한다. 최근 건강검진을 받은 사람이라면 결과표를 꺼내 자신의 수치를 확인하고 올해 얼마까지 수치를 낮추겠다는 계획을 세워야 한다. 그리고 올 연말 건강검진을 받고 자신의 세 가지 수치가 얼마나 떨어졌는지 다시 확인하는 것이다.

편욱범 이대목동병원 심장혈관센터 교수는 "혈압, 혈당, 콜레스테롤은 심뇌혈관 질환과 밀접한 관계를 맺고 있다"며 "올바른 식습관과 운동을 통해 개선하고 필요에 따라 적절한 의학적 치료를 받는 것이 좋다"고 말했다.

Plan 4. 가족들 앞에서 금연선언문 낭독해볼까

담배는 백해무익하다. 하지만 불행히도 한국 남자의 약 40%(만 19세 이상 흡연율 39.3%)가 아직도 담배를 피우고 있다. 항노화와 각종 질환에 있어서 흡연은 최대의 적이다. 아무리 운동을 하고 야채를 먹어도 담배를 피운다면 모든 노력이 무용지물이 될 만큼 담배의 해악은 극심하다.

만일 당신이 매일 발암물질을 기분 좋게 자기 몸속에 집어넣고 있다면 다음의 사실을 명심하라. 몸속 세포는 견디다 못해 이미 변형이 시작되었고 당신 혈관은 독성물질에 부식되어 30%가량 이미 막혀 있을 것이다. 다만 당신이 느끼지 못하고 있을 뿐이다. 새해를 맞아 금연을 결심했다면 과감하게 디데이(D-day)를 정하고 가족들 앞에서 금연선언문을 낭독하는 것이 좋다. 또 의사에게 처방을 받아 금연치료제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.

술 역시 마찬가지다. 사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해 절주하는 생활 방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도로, 이는 소주로는 반병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2~3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다.

Plan 5. 적정 허리둘레는 자신 키의 절반 이하

복부비만과 직결되는 허리둘레가 늘어나면 건강에 빨간불이 켜졌다고 보면 틀림없다. 대사증후군에 노출될 가능성이 높다. 고칼로리의 기름진 음식을 먹고 신체활동량이 부족해지다 보면 우리 몸이 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 상태에 이르게 되는데 이를 대사증후군이라고 한다. 대사 과정에 문제가 생긴 우리 몸은 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증이 발생하게 된다. 대사증후군의 대표적인 증상은 늘어난 허리둘레다.

만일 허리둘레가 남자는 36인치(90㎝), 여자는 33인치(85㎝)를 넘는다면 올해 최대 목표는 운동과 식이요법을 통해 허리둘레를 줄이는 것으로 설정해야 한다. 적정한 허리둘레는 자신의 키 절반 이하가 좋다. 예를 들어 키가 170㎝라면 적정 허리둘레는 85㎝ 이하가 바람직하다는 얘기다.

신동욱 서울대병원 가정의학과 교수는 "체중 감량이나 금연은 말처럼 쉽지 않기 때문에 목표를 세워 이를 성공하면 자신에게 보상을 하라"며 "예를 들어 체중을 3㎏ 빼면 자신에게 새 몸에 맞는 새 옷을 사주겠다는 식의 보상을 해야 한다"고 조언했다.

[이병문 의료전문 기자]
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